¿Cómo se construye un buen desayuno? Si nos basamos en aquello que dictamina la era del wellness y el boom de las proteínas, éste puede elaborarse de muchas maneras y/o a través de infinitas combinaciones posibles con las que ‘comer mejor’ (que no menos) desde primera hora del día.
Klau Gago, especialista en nutrición consciente y PNIE y fundadora de klauinstinto, desarrolla, en este sentido, un manifiesto asociado a la importancia del desayuno, y en cómo éste puede influir en la saciedad, los antojos y los bajones de energía a media mañana.
A pesar de las complicaciones y las situaciones socioeconómicas de cada casa, y los tiempos limitados que muchas veces nos llevan a omitir el desayuno de la dieta, o a tan sólo consumir un café antes de salir de casa, en modo automático, aquellos que puedan darse el pequeño placer de hacerse un bowl o unas tostadas proteicas por la mañana se beneficiarán de tres mejoras: mantener su masa muscular, saciarse y sostener mejor la energía durante la mañana.
“La proteína no sirve solo para ganar masa muscular. Es un nutriente esencial para el organismo, ya que forma parte de enzimas implicadas en la digestión, hormonas, anticuerpos y muchas otras estructuras fundamentales”, explica Gago, a la vez que pone sobre la mesa el completar aquello que falta en el plato: fuente suficiente de proteína, algo de grasa saludable, fibra o una combinación que ayude a sostener mejor el apetito.
¿Cuánta proteína se necesita realmente en un desayuno?
Aunque no existe una cantidad universal que sirva para todo el mundo, Klau señala que, como referencia práctica, en muchos adultos un desayuno con entre 20 y 30 gramos de proteína puede ser una buena opción para favorecer la saciedad y contribuir a cubrir las necesidades diarias. La clave está en combinar varias fuentes de proteína dentro de una misma comida: huevos con yogur griego, una tortilla con pavo o salmón, kéfir con frutos secos o tofu acompañado de semillas.
Dieta semanal: cinco desayunos cargados de proteínas
Para el lunes, Klau propone unas tostadas de aguacate, huevo y jamón, con pan de masa madre de centeno, dos huevos, jamón de pavo, aguacate, aceite de oliva virgen extra, sal en escamas y queso. Una opción salada y saciante que aporta alrededor de 36 gramos de proteína.
El martes se empieza con un bagel de masa madre con salmón ahumado, yogur griego natural, alcaparras, cebolla morada, eneldo fresco, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta con aproximadamente 35-40 gramos de proteína.
El miércoles llega una opción más dulce: un porridge con yogur griego, avena, semillas de chía, crema de almendras, canela, frutos rojos y dos huevos cocidos aparte. Esta combinación aporta alrededor de 40-42 gramos de proteína.
El jueves, la propuesta vuelve al formato tostada, esta vez con huevos, salmón ahumado, aguacate, cebolla encurtida, microbrotes, pan de masa madre y aceite de oliva virgen extra con un aporte aproximado de 38-40 gramos de proteína.
¿Para cerrar la semana? una tortilla de espinacas y champiñones con huevos, claras, queso cottage, espinacas, champiñones, rúcula, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. La opción con más proteínas de la selección, con unos 44 gramos.
